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Le périnée est un ensemble de muscles, aussi appelé plancher pelvien, il s’étend du coccyx au pubis. Les muscles du périnée sont sans cesse en activité sans même nous en rendre compte. Les causes du relâchement de l’ensemble de ses muscles sont multiples et diverses. Il est intéressant de s’interroger sur les causes et les solutions pour y remédier.
Qu’est-ce que le périnée ?
Le périnée, aussi appelé le plancher pelvien, est un ensemble de muscles composé de trois orifices : le vagin, le méat urinaire et l’anus. Ils soutiennent la vessie, les intestins et l’utérus. Le périnée regroupe la zone de muscles présents entre le coccyx et le pubis.
Ces muscles présents chez la femme etl'homme sont stimulés au quotidien. Lorsque la personne rit fortement, lorsqu’elle éternue fortement ou simplement lorsqu’elle se tient debout, les muscles sont stimulés. D’autres périodes de la vie provoquent des relâchements au niveau du périnée tel que la grossesse, l’accouchement, et même la ménopause.
Comment savoir si mon périnée est faible ?
Le relâchement des muscles du périnée peuvent entraîner de nombreux désagréments. Ses muscles sont sensibles et peuvent impacter votre quotidien.
- Des fuites fuites d'urines lors des efforts
- Une incontinence anale
- Une baisse de sensation et de plaisir au moment du rapport sexuel
- Le relâchement des muscles pelviens peut créer des douleurs au niveau du bassin
- Des difficultés à se retenir pour aller aux toilettes
- Des gaz intempestifs
- Une constipation
En effet, lorsque les muscules pelviens se relâchent, ils ne peuvent plus remplir leur rôle de régulation en cas d'incontinence. Pour éviter que cela n’impacte trop votre vie, des exercices et des habitudes peuvent être intégrer facilement à votre quotidien.
Comment muscler le périnée ?
Pour rééduquer un muscle, il est important de le solliciter régulièrement. Les muscles du périnée fonctionnent de la même façon que n’importe quel autre muscle.
Les muscles ont besoin d’être entraîné à se contracter pour améliorer leur tonicité. Des exercices peuvent être ajoutés à votre quotidien pour muscler votre périnée.
Des facteurs sont également à prendre en compte pour entretenir une bonne hygiène de ces muscles.
Qu'est-ce qui abîme le périnée ?
Pour prendre soin de son périnée, il est important de faire attention à son hygiène de vie. Certains facteurs du quotidien doivent retenir votre attention.
- Une bonne hygiène intime : laver correctement sans savonner les muqueuses internes. Séchez délicatement ces zones pour ne pas les fragiliser davantage.
- Le tabagisme : fumer peut provoquer des toux persistantes qui affaiblissent les muscles du périnée.
- La constipation chronique : lorsque vous êtes constipé, vous poussez davantage sur vos muscles présents au niveau du bassin. Cela étire les ligaments du périnée et provoque à la longue un relâchement des muscles.
- Une surcharge pondérale : en cas d’obésité, le périnée est impacté sur sa tonicité. Cela exerce une pression au quotidien sur les muscles. Les muscles pelviens finissent par s’affaiblir.
Tous ces éléments sollicitent les muscles de votre périnée et impactent leurs efficacités et leurs tonicités sur la durée.
Comment muscler son périnée après 60 ans ?
Muscler le périnée après 60 ans est essentiel pour maintenir la santé du plancher pelvien, prévenir l'incontinence urinaire et améliorer le bien-être général.
Il est important de consulter un professionnel de santé avant de commencer un programme d'exercices, surtout si vous avez des conditions médicales existantes ou des inquiétudes concernant votre santé pelvienne.
Les 3 exercices à intégrer à votre quotidien
Nous vous proposons ici quelques exercices à intégrer à votre quotidien et que vous pouvez réaliser facilement et où vous le souhaitez. Dans votre lit, au travail, dans votre voiture ou encore sur votre canapé, ces exercices sont très efficaces pour muscler rapidement votre périnée.
- Exercice n°1 : serrez vos muscles du bassin comme si vous vous reteniez d’aller aux toilettes pendant 4 secondes. Relâchez pendant 8 secondes et recommencez.
Ne contractez aucun autre muscle. Répétez fréquemment cet exercice pour une efficacité optimale. Synchronisez votre respiration et contractez les muscles de votre périnée sur une expiration. - Exercice n°2 : cet exercice pour muscler le périnée est à faire en position allongée, les bras le long du corps, les jambes repliées et les pieds sur le sol. Votre dos doit être plaqué sur le sol.
Contractez les muscles de votre périnée pendant 10 secondes. Puis relâchez 20 secondes. Pour une bonne efficacité, effectuez cet exercice sur une série de 10 contractions. - Exercice n°3 : l’exercice s’effectue avec la même position que l’exercice n°2. Bloquez votre respiration en bloquant les muscles du périnée pendant 10 secondes.
Creusez votre ventre et gonflez votre poitrine. Relâchez pendant 20 secondes en soufflant par la bouche. Effectuez une série de 10 contractions.
La rééducation du périnée est à effectuer au quotidien pour éviter un relâchement des muscles. Ces exercices sont à intégrer à votre vie pour éviter tous les risques et les douleurs liés à ce relâchement.
Combien de temps pour muscler son périnée ?
Le temps nécessaire pour renforcer le périnée peut varier considérablement en fonction de plusieurs facteurs, y compris l'âge, et la régularité avec laquelle vous effectuez les exercices de renforcement.
En général, les exercices de rééducation du périnée commencent à montrer des résultats positifs après environ 4 à 6 semaines de pratique régulière.
Rappelez-vous que chaque personne est différente, ainsi les résultats peuvent varier d'une personne à une autre.
Le périnée pendant une grossesse
Mettre au monde un enfant par voie basse impacte considérablement la tonicité des muscles pelviens. Pour éviter les risques de fuites urinaires ou d’incontinence fécale, bien rééduquer son périnée est primordial avant de reprendre votre vie habituelle. Les exercices proposés au-dessus sont à envisager pendant et après votre grossesse. Ils vous aideront à stimuler votre périnée tout en évitant un relâchement trop important après votre accouchement.
Beaucoup de femmes pensent qu’il est important de rééduquer son périnée une fois l’accouchement effectué. Cependant, il est tout aussi important d’effectuer une rééducation pelvienne et périnéale pendant la grossesse.
De nombreuses femmes découvrent l’existence du périnée pendant leur grossesse. Porter un bébé pendant 9 mois impact très fortement la tonicité du périnée. Stimuler son périnée limite voir évite les dégâts d’un périnée relâché tel que :
- La constipation : travailler votre bas du corps via des exercices vous permettra de stimuler votre transit,
- Les pertes urinaires : plus le périnée est tonifié, moins vous aurez de risque d’avoir des fuites urinaires,
- Douleurs pelviennes : les exercices proposés juste au-dessus vous aideront à réduire les douleurs liées à la grossesse
Après votre accouchement, renseignez-vous auprès de votre sage-femme ou d’un kinésithérapeute pour mettre en place des séances de rééducation du périnée.
Ses séances vous permettront de tonifier vos muscles pelviens et de resserrer les membranes qui ont été tirées tout au long de votre grossesse.
Le périnée est un muscle stimulée au quotidien. Il est important de le garder en activité tout au long de notre vie pour éviter tous les risques désagréables liés au relâchement du périnée. Les exercices du périnée proposés sont faciles à réaliser à n’importe quel moment de la journée. Si vous rencontrez des pertes inhabituelles et des envies d’uriner très régulière, veuillez-vous rapprocher de votre médecin traitant ou de votre gynécologue.